Nährstofflexikon

Wissenswertes zu Vitaminen.

VITAMINE

VITAMIN A FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin A, auch als Retinol bekannt, ist wichtig für den Aufbau, das Wachstum und die Funktion von Haut und Schleimhäuten, Stoffwechsel, Blutkörperchen sowie dem Sehvorgang. Vitamin A sorgt außerdem für den Erhalt gesunder Nervenzellen, ist maßgeblich an der Knochenbildung und Proteinsynthese des Fettstoffwechsels in der Leber beteiligt und schützt darüber hinaus unser Immunsystem. Weiterhin hat es eine wichtige Funktion für die Reproduktion sowie das embryonale Wachstum.

o,8 bis 1mg  
Lebensmittel

 

Leber, Süßkartoffel, Möhre, Kürbis, Feldsalat, Staudensellerie, Mangold, Grünkohl, rote Paprika, Ei, Spinat, Honigmelone, Mango, Aprikosen uvm.

   
Mangel

 

Ein Vitamin A-Mangel äußert sich zu erst in der Beeinträchtigung des Sehvermögens. In Deutschland kommt diese Mangelerscheinung jedoch nur sehr selten vor. Bei einem starken Vitamin A Mangel kann es zur Erblindung, Wachstumsstörungen bei Kindern und erhöhter Infektanfälligkeit kommen.

   
Überdosierung

 

Eine Überdosierung mittels Nahrungsergänzungsmitteln merkt man an Kopfschmerzen und Übelkeit. Wer längere Zeit zu viel Vitamin A zu sich nimmt, bekommt Haarausfall, Schwindelanfälle und trockene Haut.

   
VITAMIN B1  FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für eine gesunde Funktion der Nervenzellen und ist maßgeblich an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Eine besondere Rolle Spielt es bei der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur.

1,3mg  
Lebensmittel

 

Muskelfleisch (besonders vom Schwein), Leber, Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Thunfisch, Scholle, Kartoffeln

   
Mangel

 

Ein leichter Vitamin B1 Mangel macht sich bemerkbar durch Verdauungsstörungen und Appetitmangel. Außerdem können Müdigkeit, depressive Verstimmungen und Gedächtnisschwächen auftreten. Auch Atemnot,Wasseransammlungen und ein schneller Puls können Symptome sein. 

   
Überdosierung

 

Da Vitamin B1 wasserlöslich ist, werden Überschüsse einfach mit dem Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung ist nicht möglich.

   
VITAMIN B2 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin B2 auch bekannt unter dem Namen Riboflavin ist wichtig um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln. Außerdem unterstützt es auch andere Vitamine in ihrer Wirkung.

1,5mg  
Lebensmittel

 

Leber, Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, Getreide

   
Mangel

 

Das erste Anzeichen eines Vitamin B2 Mangels sind eingerissene Mundwinkel, Zahnfleischentzündungen, Halsschmerzen und Hautprobleme. Außerdem kann ein allgemeines Müdigkeits- und Abgeschlagenheitsgefühl auftreten. 

   
Überdosierung

 

Es sind keine Gefahren zu einer Überdosierung von Vitamin B2 bekannt. In einzelnen Fällen traten bei sehr hohen Dosen eine Orangefärbung des Urins sowie Durchfälle auf.

   
VITAMIN B3 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

 

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist essenziel wichtig für die Nervenzellen, denn es ist beim Aufbau verschiedener Neurotransmitter wie z.B. Serotonin beteiligt. Außerdem brauchen wir es für die Regeneration von Muskeln, Nerven,  DNA und Haut. Es sorgt außerdem für einen geregelten Ablauf der Verdauung. 

15 bis 20mg  
Lebensmittel

 

 

Kalbsleber, Rindfleisch, Weizenvollkornprodukte, Erbsen, Kartoffeln, Obst, Fisch, Geflügel, Pilze, Eier, Milchprodukten

   
Mangel

 

Ein Vitamin B3 Mangel ist sehr selten, da der Körper dies teilweise selbst herstellen kann. Aber wenn doch, treten Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Appetitverlust, Gewichtsabnahme, depressive Verstimmungen und Reizbarkeit auf. Außerdem kann es auch zu Durchfall und Erbrechen kommen.

   
Überdosierung

 

Hitzegefühl, Hautausschlag, Juckreiz und Erbrechen führen. Chronisch zu hohe Nicotinsäuredosen können Sodbrennen, Appetitlosigkeit, Durchfall und evtl. Leberschäden

   
VITAMIN B5 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, spielt eine äußerst wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Es ist maßgeblich beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissbestandteilen, wie die Herstellung von Cholesterin und spezieller Substanzen die für die Kommunikation der Nerven untereinander von Nöten sind. Vitamin B5 fördert die Wundheilung und verbessert das Abwehrsystem.

6 bis 10mg  
Lebensmittel

 

Leber, Nieren, Fleisch, Hering, Hefe, Eigelb, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Blumenkohl, Brokkoli

   
Mangel

 

Ein Vitamin B5 Mangel ist äußerst selten, da dieses Vitamin in so gut wie jedem Lebensmittel vorkommt. Es kann bei einem Mangel zu Leistungseinbussen, geschwächtes Immunsystem und damit zu erhöhter Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.

   
Überdosierung

 

Vitamin B5 müsste man über längere Zeit überdosieren um überhaupt etwas davon zu merken. Es kommt dann zu leichten Darmstörungen, die wieder verschwinden sobald man weniger Vitamin B5 zu sich nimmt.

   
VITAMIN B6 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

 

Vitamin B6 auch unter dem Namen Pyridoxin bekannt, stärkt Nervenzellen und Immunabwehr. Es regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel vor allem, um Eiweißstoffe umzuwandeln und einzubauen. Außerdem trägt es zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei und beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten.

1,2 bis 1,6mg  
Lebensmittel

 

Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch, Leber, Sardine, Makrele, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüsse, Erdnüsse

   
Mangel

 

Bei einem Vitamin B6 Mangel kann es zu schuppenden Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an den Lippen und im Mund, Blutarmut, Durchfall und Erbrechen kommen.

   
Überdosierung

 

Menschen, die über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin B6 zu sich nehmen können Nervenstörungen entwickeln, die Probleme beim Gehen verursachen. Auch eine ausgeprägte Empfindlichkeit gegenüber  Sonnenlicht sowie Hautausschläge können auftreten.

   
VITAMIN B7 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin B7, auch Vitamin H oder Biotin genannt, ist unersetzlich für die Haut- und Haarbildung. Zudem sorgt es für gesunde Nägel und spielt eine Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.

30-60 µg

 
Lebensmittel

 

Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, ungeschälter Reis.

   
Mangel

 

Bei einem Vitamin B7 Mangel kommt es meist zu Bindehautentzündungen, Entzündungen der Haut, Muskelschmerzen, Haarausfall und depressiven Verstimmungen.

   
Überdosierung

 

Es sind keine bisher bekannten negativen Auswirkungen bekannt.

   
VITAMIN B9 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin B9 oder auch Folsäure is sehr wichtig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen. Man braucht es auch für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen und ist maßgeblich an Stoffwechselvorgängen beteiligt.

400 bis 600 µg

 
Lebensmittel

  

Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Innereien wie Leber

   
Mangel

 

Bei einem Folsäure Mangel kann es zu Leistungseinbussen, geschwächter Infektabwehr und vermehrter Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen. Ist der Mangel stark, kann es zu Blutarmut kommen. 

   
Überdosierung

 

Nimmt man länger 15 Milligramm Folsäure pro Tag kann sich das in Schlaflosigkeit, Störungen des Magen-Darm-Trakts, Nervosität und (selten) allergischen Reaktionen äußern. 

   
VITAMIN B12 FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist eines der wichtigsten Vitamine. Es hat Einfluss auf das körperliche, mentale und emotionale Wohlergehen. Vitamin B12 hat wichtige Aufgaben im Nervensystem, im Stoffwechsel sowie bei der Blutbildung und Entgiftung.

3 bis 4 µg

 
Lebensmittel

  

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

   
Mangel

 

Ein Vitamin B12 Mangel macht müde, schwach und depressiv. Er kann zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen.

   
Überdosierung

 

Bisher sind keine schädlichen Effekte bei einer Überdosierung bekannt. 

   
VITAMIN C FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Es fängt z.B.  freie Radikale ab, schützt die Gafäße, kräftigt das Bindegewebe, verbessert die Calcium- und Eisenaufnahme, reguliert die Hormonausschüttung und entgiftet.

95 bis 110mg

 
Lebensmittel

  

Cranberries, Acerolabeeren, Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Orangen, Zitronen, Grapefruit, Kiwi, Mango, Papaya, Ananas, Petersilie, Kresse, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, gelbe Paprika, rohes Sauerkraut, grüne Erbsen und Bohnen, Kartofflen

   
Mangel

 

Ein Vitamin C Mangel wirkt sich extrem negativ auf den gesamten Körper aus. Die Symptome eines Vitamin C Mangels können, Blutungen von Haut, Schleimhäuten und Zahnfleisch sein sowie raue, braune, trockene und schuppige Haut. Es kann auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, schlechter Wundheilung, lockeren Zähnen, Gelenk- und Gliederschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Depressionen und chronische Lungenschäden kommen.

   
Überdosierung

 

Da Vitamin C wasserlöslich ist, kann es nicht zu einer Überdosierung kommen, da es mit dem Urin einfach ausgeschieden wird.

   
VITAMIN D FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, wird zu 90 Prozent in der Haut gebildet und das auch nur unter Einfluss der Sonne. Es  hat eine Schlüsselfunktion bei vielen Vorgängen in unserem Körper und ist besonders wichtig für unsere Gesundheit. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochenzellen, regelt den Calciumhaushalt, spielt eine Rolle im Stoffwechsel des Mineralstoffs Phosphat und unterstützt das Immunsystem indem es den Abwehrzellen hilft sich richtig zu entwickeln.

20 µg

 
Lebensmittel

  

Eier, Hering, Rinderleber, Käse, Avocados, Champignons

   
Mangel

 

Ein Mangel an Vitamin D kann zu vielen gesundheitlichen Einschränkungen führen. Erste Anzeichen sind meist Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sowie schlechte Stimmung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Nervosität. Ein erheblicher Mangel äußert sich in Haarausfall, Skelettschmerzen, Muskelkrämpfen, Herzrythmusstörungen sowie Kreislaufproblemen. 

   
Überdosierung

 

Auf natürlichem Wege ist es so gut wie unmöglich eine Vitamin D Überdosis zu erleiden. Dosiert man jedoch Vitamin D Nahrungsergänzungen über, kann das zu Schwäche und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, 

starker Durst und Herzrhythmusstörungen führen. Dosiert man über einen langen Zeitraum über, kann sich zu viel Calcium im Blut und in den Nieren ablagern, was zu Nierensteinen und Nierenversagen führen kann.

   
VITAMIN E FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin E oder auch Tocopherol genannt, hat verschiedenste Aufgaben im Körper. Mit Vitamin C und A zählt es zu den natürlichen Antioxidantien. Antioxidantien sind dafür bekannt, das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen zum Teil verringern. Außerdem unterstützt Vitamin E die Abwehrkräfte und schützt die Gefäße vor Ablagerungen (Arteriosklerose).

12 bis 14mg

 
Lebensmittel

  

Pflanzliche Öle, Samen, Nüsse, Butter, Eier

   
Mangel

 

Bei einem akuten Vitamin-E-Mangel kann es zu Blutarmut oder auch zu einem Nerven- und Muskelabbau kommen. Außerdem kann es zu Symptomen wie Verdauungsstörungen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit sowie zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Zudem besteht ein erhöhtes Risiko das verschiedene Allergien auftreten. 

   
Überdosierung

 

In der Regel ist eine Überdosierung mit Vitamin E nicht möglich. Nimmt man jedoch über einen längeren Zeitraum erhebliche Mengen Vitamin E mittels Nahrungsergänzungsmitteln ein, kann dies zu Symptomen wie Übelkeit, Verdauungsstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und eine erhöhte Blutungsneigung führen.

   
VITAMIN K FUNKTION TAGESBEDARF  
 

Vitamin K, auch Phyllochinon genannt, Vitamin K aktiviert die Knochenbildung im Körper und kontrolliert die Blutgerinnung. Außerdem verhindert es, dass sich das Calcium im Blut in den Arterien festsetzt und Plaque bildet. 

65 bis 80µg

 
Lebensmittel

  

Weizengras, Kamutgras, Gerstengras, Dinkelgras, die Blätter von Roter Beete, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weisskohl, Petersilie, Schnittlauch, Avocado

   
Mangel

 

Ein Vitamin K Mangel kann fatale Folgen haben. So kann ein Mangel dazu führen, dass die Blutgerinnung gestört wird. Als Folge kann es zu Einblutungen in Gewebe und Organen kommen, sowie zu Blutungen aus Körperöffnungen und Bluterbrechen. Bei Verletzungen kann es bis zum Verbluten kommen auch wenn die Wunde nur sehr klein ist.

   
Überdosierung

 

Zu einer Überdosierung mit Vitamin K kommt es nur höchst selten, dennoch sind die Folgen alles andere als gesund. Bei einer Überdosis kann eszu Hautausschlägen kommen und in schlimmen Fällen sogar zur Auflösung der roten Blutkörperchen (Hämolyse).